对于渴望增肌的健身爱好者来说，在健身房挥洒汗水固然重要，但离开了合理的饮食搭配，一切努力都可能事倍功半。今天，就为大家详细剖析增肌期间该如何聪明 “吃”，助力肌肉茁壮成长。
一、蛋白质：增肌的基石
蛋白质是肌肉修复与生长的关键原料，如同构建高楼大厦的砖块，不可或缺。优质的动物蛋白来源应成为餐桌上的常客，鸡胸肉堪称蛋白质宝库，每 100 克含约 30 克蛋白质，且脂肪含量极低，蒸煮后鲜嫩多汁，可搭配各种蔬菜制作沙拉，或切片夹在全麦面包中作为便捷餐食。牛肉同样是增肌利器，尤其是瘦牛肉，富含铁、锌等微量元素，对提升运动表现、促进肌肉恢复大有裨益，煎牛排、炖牛肉都是美味又营养的吃法。鱼肉中的三文鱼、金枪鱼更是高蛋白低脂肪的典范，丰富的不饱和脂肪酸有助于减少炎症反应，让肌肉在生长过程中免受损伤，香煎三文鱼搭配糙米饭，营养均衡又美味。
植物蛋白也不容忽视，豆类家族（黄豆、黑豆、红豆等）价格亲民且易于获取，可制成豆浆、豆腐，或者与谷物搭配煮成豆饭，补足蛋白质的同时，还能提供膳食纤维，促进肠道蠕动。蛋白粉则是现代增肌饮食中的得力助手，在日常饮食无法满足蛋白质需求时，乳清蛋白粉（分离乳清蛋白更佳）能快速、精准地提供身体所需，运动后冲调一杯，方便快捷地开启肌肉修复之旅。一般来说，增肌期间每天每公斤体重应摄入 1.6 – 2 克蛋白质，例如一位 70 公斤的健身者，每日蛋白质摄入量需达到 112 – 140 克。
二、碳水化合物：供能主力军
碳水化合物是训练时身体的主要能量来源，为高强度的增肌训练 “续航”。但并非所有碳水都适用，优先选择复合碳水化合物，它们消化吸收相对缓慢，能持续稳定地为肌肉供能，避免血糖的大幅波动。全麦面包相较于普通白面包，保留了更多的膳食纤维和营养成分，早餐两片全麦面包搭配鸡蛋、牛奶，开启活力满满的一天。糙米、燕麦等谷物煮成的粥或饭，口感丰富，富含 B 族维生素，助力身体新陈代谢，是午餐、晚餐主食的不二之选。
红薯、紫薯这类根茎类蔬菜也是优质碳水来源，富含膳食纤维、维生素 A 和钾等矿物质，烤红薯香甜软糯，紫薯蒸熟后色彩诱人，当作加餐既能补充能量又能满足味蕾。在增肌关键期，每日碳水化合物摄入量可根据个人运动量和目标进行调整，大致占总热量摄入的 50% – 65%，确保充足的能量推动肌肉的合成与增长。
三、脂肪：不可忽视的 “幕后英雄”
提到增肌，脂肪常常被误解，实际上适量的优质脂肪对激素分泌、关节健康至关重要。健康的脂肪来源包括橄榄油、鱼油、坚果等。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，适合凉拌、低温烹饪，用它制作蔬菜沙拉的油醋汁，在增添风味的同时为身体送来源源不断的健康油脂。鱼油中的 EPA 和 DHA 能降低炎症反应，助力肌肉恢复，每天补充 1 – 2 克鱼油软胶囊，相当于为肌肉生长保驾护航。
坚果如杏仁、巴旦木、腰果，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，一小把坚果（约 10 颗）作为零食，既能满足口腹之欲，又能补充增肌所需营养。但要注意，脂肪虽好，摄入量需控制，占每日总热量摄入的 20% – 30% 为宜，避免因过量摄入导致脂肪堆积，掩盖肌肉线条。
四、蔬果：营养均衡的保障
蔬菜和水果在增肌饮食中扮演着提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要角色，确保身体机能的顺畅运行。绿叶蔬菜如西兰花、菠菜、生菜等，富含维生素 C、维生素 K、叶酸等，西兰花中的萝卜硫素更是具有强大的抗氧化功效，能减轻运动后的肌肉疲劳。可将西兰花清炒、水煮后凉拌，与蛋白质食物搭配，营养互补。
水果中的香蕉堪称运动前后的 “能量棒”，富含钾元素，能维持肌肉和神经的正常功能，预防抽筋，运动前半小时吃一根，快速补充能量；运动后吃香蕉搭配酸奶，加速肌肉恢复。橙子、草莓、猕猴桃等富含维生素 C 的水果，有助于胶原蛋白的合成，让肌肉与皮肤紧密相连，展现紧致身材。每日保证蔬菜摄入量不少于 500 克，水果 200 – 300 克，为增肌之路添砖加瓦。
五、餐食搭配与进食时间
增肌饮食不仅要关注食材种类，合理的餐食搭配与精准的进食时间同样关键。每餐尽量做到蛋白质、碳水化合物、脂肪与蔬果的均衡搭配，例如午餐一份香煎鸡胸肉（约 150 克）搭配糙米饭（约 150 克）、清炒时蔬（约 200 克），再淋上少许橄榄油，营养全面且比例恰当。
进食时间上，遵循少食多餐原则，将每日食物分成 5 – 6 餐，既能稳定血糖，又能持续为肌肉供能。训练前 1 – 2 小时，摄入适量碳水化合物（如一片全麦面包）和少量蛋白质（如一杯酸奶），为即将到来的训练储备能量；训练后 30 分钟内，是肌肉吸收营养的黄金窗口期，此时应迅速补充乳清蛋白（约 30 克）和快速碳水（如一块巧克力），加速肌肉修复与生长。
增肌之路，饮食先行。用科学的饮食搭配为每一次训练赋能，让每一口食物都化作肌肉生长的动力，假以时日，理想中的强壮体魄必将如期而至。