杠铃是一种核心训练运动训练器材，。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。
杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，杠铃更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，杠铃可从事锻炼的运动之一。
肩部
- 杠铃肩推：这项练习针对三角肌和斜方肌，以及构成肩膀的所有更小、更深的肌肉。您还将锻炼您的三头肌、二头肌、背部和核心，利用杠铃以获得更大的整体身体力量。
- 将杠铃放在动力架上，使其位于您的肩膀前方。双脚分开与肩同宽，臀部和膝盖完全伸展，但不要锁住膝盖。将杠铃保持在前架位置（搁在肩膀的前面），肘部指向前方，双手分开与肩同宽。
后背
- 杠铃后肩划船（Rear Delt Row）：这个动作主要锻炼三角肌后束。
- 俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。
手臂
- 坐姿杠铃屈伸：这个动作能够有效对小臂肌肉进行刺激和锻炼。
- 找个平稳的地方坐下来，抬头挺胸，眼睛平视前方，张开双腿，间距比肩膀略宽，然后把杠铃举起来。在这个过程中，要保持脊背的挺直，借助肱三头肌的收缩来完成力量支撑，把杠铃举起。
- 窄握杠铃推举：主要锻炼肱三头肌。
- 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住杠铃中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，把杠铃举起。
胸部
- 仰卧杠铃推举：锻炼胸部肌肉。
- 仰卧屈膝于地板上，将杠铃举起，重量在你的胸部上方，控制下降重量，直到肘部接触地板。
- 哑铃飞鸟：锻炼胸部肌肉，特别是胸大肌。
- 仰卧屈膝于地板上，将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方，手臂向中间夹紧并拢，让哑铃相互接触，肘部保持微弯状态。
这些杠铃练习可以帮助您针对不同的肌肉群进行有效的锻炼。记得在进行任何锻炼之前，适当的热身和正确的姿势是非常重要的，以避免受伤。
在进行杠铃训练或其他任何形式的举重训练之前，以下是一些重要的注意事项：
- 热身：
- 在开始任何重量训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳或骑自行车，以提高心率和体温。
- 进行动态拉伸，特别是针对即将锻炼的肌肉群，以增加关节的活动范围和灵活性。
- 正确的姿势：
- 学习并掌握正确的杠铃举重技术，错误的技术可能导致受伤。
- 如果不确定如何正确执行某个动作，可以咨询专业的健身教练或物理治疗师。
- 使用合适的重量：
- 从较轻的重量开始，逐渐增加重量，直到找到适合自己能力的重量。
- 不要为了追求重量而牺牲正确的姿势。