一、身体素质训练
- 力量训练
- 上肢力量：
- 引体向上：这是锻炼攀岩所需上肢拉力的经典动作。可正手、反手交替进行，也可尝试不同握距，如宽距、窄距等，有效强化背部、手臂等相关肌肉群。
- 俯卧撑：除常规标准俯卧撑外，还可进行窄距俯卧撑强化三头肌力量，或借助不稳定平面（如瑜伽球）做俯卧撑增加核心参与度，间接提升上肢力量在攀岩中的应用稳定性。
- 悬挂训练：利用单杠或攀岩墙上的支点进行悬挂，逐渐增加悬挂时间，着重锻炼手指、手腕及小臂的抓握耐力。
- 上肢力量：
- 下肢力量：
- 深蹲：双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起。可负重深蹲进一步增强腿部力量，为攀岩时的蹬踏动作提供有力支撑。
- 单腿蹲：单腿站立，缓慢下蹲再站起，左右腿交替进行，有助于提高腿部在不平衡状态下的力量和稳定性，模拟攀岩中踩点时单腿发力情况。
- 提踵：双脚前脚掌站在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢抬起足跟至最高点，再缓慢放下，强化小腿肌肉力量，利于攀岩时的脚尖踩点动作。
- 耐力训练：
- 长跑：每周进行 2 – 3 次，每次 30 分钟以上长跑，可提升心肺功能和全身耐力，确保身体在长时间攀岩过程中有足够能量供应。
- 跳绳：分组进行，每组持续 1 – 2 分钟，组间休息 30 – 60 秒，重复多组。跳绳能有效锻炼节奏感和全身耐力，对攀岩中的连续动作衔接有帮助。
- 核心训练：
- 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持一定时间，锻炼腹直肌、腹横肌等核心肌群，帮助攀岩时稳定身体姿态。
- 仰卧腿部提升：平躺在地面，双腿伸直缓慢抬起至与地面成 90 度，再缓慢放下，锻炼下腹部肌肉，增强核心对下肢的控制能力。
- 侧平板支撑：侧身用单肘和同侧脚外侧支撑地面，身体保持侧面一条直线，锻炼腹斜肌等侧腹部肌肉，提升身体在攀岩时的侧向稳定性。
二、攀岩专项技能训练
- 手指力量训练：
- 指力板训练：使用指力板进行各种抓握动作练习，如开手抓、握拳抓等，设定时间或次数目标，逐渐提高手指抓握力量和耐力。
- 捏球训练：手握软胶球，通过不断捏紧、放松来锻炼手指精细动作控制能力和抓握力量。
- 平衡训练：
- 单脚站立平衡练习：在平地上单脚站立，可闭眼增加难度，每次坚持 30 秒以上，然后换脚，锻炼在不稳定状态下的平衡感，与攀岩时踩在不同形状和位置的岩点上保持平衡类似。
- 平衡板练习：站在平衡板上，尝试通过身体微调来保持平衡，可进行前后左右的移动练习，进一步提高身体在动态平衡方面的能力。
- 灵活性训练：
- 全身关节活动：攀岩前和日常训练中，充分活动手指、手腕、肘部、肩部、腰部、膝盖、脚踝等全身关节，采用旋转、屈伸等方式，确保关节灵活，便于在攀岩时做出各种动作。
- 动态拉伸：如踢腿、转腰、甩臂等动作，进行动态拉伸可提高肌肉的柔韧性和弹性，使身体能够更流畅地完成攀岩动作。
在进行攀岩基础训练时，要注意循序渐进，根据自身身体状况和能力合理安排训练强度和频率，同时做好热身和拉伸，避免受伤。
攀岩基础技巧包括抓握、踩脚、重心控制、换脚、换手法等，具体如下：
- 抓握：攀岩中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。抓握力是攀岩的基本能力，需要通过训练来提高。常见的抓握方法有抓、抠、拉、捏、握、推等，根据支点上突出（凹陷）的位置和方向来选择合适的抓握方法3。
- 踩脚：攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。攀岩者在攀爬过程中应尽量用脚尖踩点，这样可以更好地控制身体平衡和发力3。
- 重心控制：在攀岩过程中，重心的控制非常重要。攀岩者应该将重心放在双脚上，通过腿部的力量来支撑身体的重量，同时通过手臂和腰部的力量来保持身体的平衡。在攀爬过程中，攀岩者应该尽量保持身体的挺直，避免弯腰或者扭曲身体，这样可以更好地控制重心和发力3。
- 换脚：换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重过渡到左脚3。
- 换手法：在攀岩过程中，攀岩者需要不断地换手来抓握支点。在换手法时，攀岩者应该尽量保持身体的平衡和稳定，避免晃动或者失去平衡。同时，攀岩者应该尽量选择合适的支点来抓握，避免选择过于光滑或者不稳定的支点。