肱三头肌（gong san tou ji）在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。
这块肌肉是决定手臂维度很重要的一块肌肉，对于想要练出麒麟臂的男士非常重要。或者想要改善“拜拜肉”的女士也有一定效果，因为肌肉增加，可以填充起松弛的皮肤，达到紧致的目的。这个肌肉的主要作用是使肘关节伸直的作用，训练它的动作基本都是伸和推的动作。
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头，长头体积最大基本上决定了肱三头肌的大小，外侧头次之，决定了肱三头肌正面的宽度，内侧头最小，肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小，要想让臂围增大，除了锻炼肱二头肌，还要多锻炼肱三头肌长头。
接下来就送上16个肱三头肌训练动作，练肱三头肌时建议每次选择3-4个动作。每个动作做4-6组，每组做8-12次。每周锻炼2次。
具体动作如下：
- 俯卧撑：双手与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体，从头部到脚部成一条直线。下降时，肘部弯曲，然后用三头肌的力量将身体推起，直到双臂完全伸直。
- 仰卧臂屈伸：躺在地板上，手臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。弯曲手臂并用手掌支撑身体，然后推起身体使胳膊伸直，直到肱三头肌完全收缩，再缓慢下降至起始位置。
- 窄距俯身撑：双手放在较窄的距离上，与肩膀齐平，弯曲手肘将身体放低，直到胸部几乎接触到地面，然后推起身体使胳膊伸直。
- 颈后杠铃臂屈伸：站立，肩膀宽度与臀部齐平，握住杠铃，手掌向内。将杠铃放在颈后，手臂伸直，弯曲手肘将杠铃下降至背部，然后用肱三头肌的力量将杠铃推起。
- 仰卧飞鸟：躺在地板上，手臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。将手臂保持微微弯曲，向两侧打开，直到感受到肱三头肌的伸展，再缓慢将手臂合拢。
- 绳索下拉：站立，双手握住绳索，手掌朝下。将手臂伸直，肘部微微弯曲，缓慢下拉绳索直到肱三头肌完全收缩，再控制绳索缓慢上升至起始位置。
- 法兰克斯泵：站立，双手拿住两个哑铃，手臂伸直向前平行于地面。将手臂弯曲，将哑铃拉近胸部，直到肱三头肌完全收缩，再缓慢将哑铃放回起始位置。
训练建议：每次训练选择3-4个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12次。每周锻炼2次，可以有效锻炼三头肌。
通过这些训练方法，可以帮助你打造坚实有力的三头肌肉。